뼈의 건강을 지키는 방법

뼈는 우리 몸의 골격을 이루고 몸을 지탱하는 역할을 합니다. 이런 우리 몸의 중심인 뼈! 뼈를 튼튼하게 하는 방법을 아시나요? 이것저것 챙겨 먹는다고 하지만 만약 운동을 소홀히 했다면 지금부터라도 시작해 보는 것은 어떨까요? 자 그럼 이제 부터 뼈 건강에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

뼈 건강! 젊고 남자라고 안심해서는 안되요.

모두들 아시다시피 여성의 경우 폐경 이후에 여성호르몬(에스트로겐)의 분비가 급격히 줄어들면서 뼈를 이루고 있는 성분의 감소도 급격해지고, 노화로 인한 골형성이 떨어지면서 뼈가 약해진다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 하지만 점차 남성의 골다공증 유병률이 증가하고 있다는 사실을 알고 계신가요? 젊은 여성들도 지나친 다이어트와 스트레스 등으로 무월경증과 같이 호르몬 이상이 발생하게 되면 골형성이 제대로 되지 않을 수 있습니다. 그리고 갑상선 항진증, 골형성에 방해가 되는 약물 복용, 과도한 음주와 흡현에 의해서도 뼈의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

운동을 통해 뼈를 건강하게

우리 몸의 뼈가 자라면서 골량이 증가하는 사춘기 거쳐 20대 ~ 30대 중반 시기에 최대 골질량, 최대 골밀도를 가지게 됩니다. 그리고 그 이후로 골소실이 진행됩니다. 보통은 30~50세 까지는 골량이 유지된다고 합니다. 젋었을 때 최대 골량을 형성한 후 50대 이후부터는 계속적인 골소실을 최소화하는 것이 뼈를 건강하게 유지하는 방법입니다. 연구에 의하면 운동을 꾸준히 한 성장기 청소년들은 미네랄을 뼈에 훨씬 높게 형성했기 때문에 골질량을 많이 보유할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한, 뼈가 모두 형성된 30대 이후라도 운동을 꾸준히 하면 근력이 강화되고 균형감각도 증가되기 때문에 낙상을 방지하고, 골밀도를 증가시킨다고 보고되었습니다. 그러므로 운동은 어렸을 때부터 나이가 들 때까지 계속 적으로 해주는 것이 뼈의 건강에 좋다는 것을 알 수 있습니다. 

 

 

 

뼈가 튼튼해지는 운동

대한골대사학회 진료지침위원회 골다공증 예방운동 지침(2011년 발행)에 따르면 일상적인 걷기 운동만으로는 골밀도를 증가시키거나 낙상의 위험도를 감소하는 효과가 충분하지 않다고 발표하였습니다. 걷기와 같은 유산소 운동과 저항운동을 병행하고 낙상을 예방할 수 있게 균형 감각 강화에 도움이 될 수 있는 안정성 운동도 같이 하기를 권장하고 있습니다.

 

-유산소 운동 : 걷기, 자전거, 수영, 등산, 배드민턴, 계단 오르기 등

-저항 운동 : 아령 이용한 팔/가슴 운동, 무릎 굽혔다 펴기 운동, 윗몸일으키기 등

- 안정성 운동 : 짐볼을 이용한 복근/등 운동

 

본인에 신체 능력에 맞게 강도가 낮은 운동에서부터 높은 강도로 올려가면서 시간을 늘려나가는 것이 중요합니다.

 

 

 

뼈를 위한 영양섭취

- 우유나 달지 않은 요거트를 하루에 1~2잔 섭취하여 칼슘 보충

- 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D를 식품으로 충분히 섭취하고 햇볕을 쐬기

- 짠 음식은 칼슘을 배출하므로 싱겁게 먹기

- 칼륨 섭취(칼슘 배설을 줄임)로 녹색 채소를 충분히 섭취

- 카페인 섭취 줄이기(골다공증 위험요인이 있다면 300mg 이하로 섭취)

 

 

 저의 글을 읽어 주셔서 감사합니다. 오늘도 즐거운 하루 보내세요.

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