비타민 종류와 효능

 

모두들 비타민이 중요하다는 이야기를 많이 들으셨을 거예요. 그런데 비타민이 어떤 종류가 있는지 그리고 각 비타민의 효능이 어떤지에 대해서 자세히 알고 있는 사람은 드물어요. 그래서 오늘 비타민 종류와 효능 그리고 비타민에 대한 각종 정보를 공유하려고 합니다.

 

 

비타민이 뭐에요?

 

우리가 매일 섭취하는 음식에는 각종 영양소뿐만 아니라 비타민도 같이 들어있습니다. (vitamian)은 탄수화물, 지방, 단백질 등 3대 영양소가 우리 몸속에서 정상적으로 기능을 발휘할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

 

우리의 건강을 유지하는데 꼭 필요한 피수 비타민은 총 13가지로 구성되어 있습니다. 비타민의 경우 발견 순서에 따라 영어 알파벳이 붙었습니다.

 

WHO에서도 비타민 하루 섭취 권장량을 항상 지키도록 권고하고 있습니다. 그 이유는 비타민 결핍이 발생할 경우 다양한 질병을 불러올 수 있기 때문입니다. 

 

건강을 위해서 반드시 챙겨서 먹어야 하는 비타민!

 

그럼 비타민에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

지용성 비타민과 수용성 비타민

비타민은 기름(지방)에 잘 녹는 지용선 비타민, 물에 잘 녹는 수용성 비타민으로 구분됩니다.

 

지용성 비타민의 경우 주로 지방이 많이 포함된 음식에 주로 들어있습니다. 한번 섭취한 지용성 비타민은 체내의 피하지방 조직에 장기간 정장되어 있으며 몸 밖을 쉽게 배출되지 않는 특성이 있습니다. 따라서 지용성 비타민은 결핍증의 거의 없기 때문에 체내에 과다 축적으로 인해 독성을 유발할 수 도 있습니다. 대표적으로 비타민 A, D, E, K 가 지용성 비타민입니다.

 

수용성 비타민의 경우 체내에 저장되지 않고 소변으로 몸 밖으로 배출되는 특징이 있습니다. 따라서 많은 양을 섭취해도 큰 문제가 발생하지 않습니다. 오히려 섭취량이 적을 가능 성이 높기 때문에 매일 음식 또는 영양제 등으로 보충해주는 것이 좋습니다. 대표적으로 비타민 B군과 C가 수용성 비타민에 속합니다.

 

 * 비타민은 음식에 포함된 다양한 영양 성분과 같이 섭취할 경우 흡수율이 높아집니다.

 

지용성 비타민 A, D, E, K

* 비타민 A

시력 유지 및 골경 성장에 중요한 역할을 합니다. 물체의 빛을 감지하고 감광색소 로돕신(rhodopsin)을 만드는데 필수 영양소입니다.

 

A의 결핍이 발생하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등이 발생할 수 있습니다. 성장기 아이들의 경우 뼈 등의 골격의 성장이 늦어지므로 잘 챙겨서 먹여야 합니다.

 

비타민 A가 과다할 경우 두통, 피부 건조, 간장이 커지는 현상이 나타날 수 있습니다. 임산분의 경우 비타민 A를 과다하게 섭취한다면 태아가 위험해질 수 있으니 특별히 주의해야 합니다.

 

비타민 A가 많이 포함된 음식 : 돼지고기 간, 당근, 순무, 양상추, 치즈 등

 

 

* 비타민 D

비타민 D는 치아, 뼈 등 골격을 형성하는데 중요한 칼슘을 체내로 흡수시키는 역할을 합니다.ㅏ 성장기 아이들의 필수적인 비타민이며, 성인들의 골다공증 예방에도 꼬 필요한 비타민입니다.

 

비타민 D가 많이 포함된 음식 : 생선류, 달걀, 버섯, 견과류이지만 음식보다 햇빚을 통해 체내에 생성되는 양이 더 많음

 

 

* 비타민 E

세포의 노화를 예방하는 항산화 물질입니다. 몸속에 해로운 콜레스테롤 배출, 심혈관 질환의 위험을 낮춤, 아토피 피부염과 관절염을 개선시키는 역할을 합니다. 

 

비타민 E가 부족하면 세포 손상이 촉진됩니다. 대표적 증상으로 빈혈, 노화, 불임, 근위축증, 신경질환 등이 있습니다.

 

과도하게 섭취할 경우 만성 피로, 두톨, 위장 장애를 겪을 수 있습니다.

 

비타민 E가 많이 포함된 음식 : 식물성 기름, 견과류, 토마토, 브로콜리, 현미 등 입니다.

 

* 비타민 K

비타민 K는 혈액 응고에 필요한 영양소입니다. K가 부족할 경우 상처가 빨리 낫지 않고 출혈성 질환이 생길 수 있습니다. 비타민 K는 필수 섭취량이 적은 편이고 식탁에 자주 오르는 음식에 풍부하게 포함되어 있어 보통 사람들에게서 비타민 K 부족을 찾기 어렵습니다.

 

미타민 KR 많이 포함된 음식 : 녹황색 채소, 콩류, 곡류, 과일 등입니다.

 

 

 

수용성 비타민 B, C

 

* 비타민 B

비타민 B의 경우 에너지 생성, 면역 체계 증진, 피로 해소 등 우리의 건강을 유지시키는데 중요한 영양소입니다. 다른 비타민의 경우 한 종류이지만 비타민 B의 경우 8가지 종류로 다양합니다.

 

B1, 티아민(thiamin) 은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 영양소, 피로를 느끼게 하는 젖산을 제거, 대지고기와 콩류, 견과류에 많이 포함되어 있으며 과 할 경우 식욕, 체중이 감소하고 변비, 우울증이 발생할 수 있음

 

B2, 리보플라빈(riboflavin)은 각종 염증 예방함, 구내염, 구순염 등 구강과 입술 주의 등 피부염증을 완하 하는 효과 있음. 우유, 시금치, 고등어 등에 많이 들어 있으며 결핍 시 입과 형에 염증이 나타남

 

B3, 나이아신(niacin) 피부의 상태를 유지하고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할. 생선, 닭고기류에 많이 들어있고, 부족하면 피부염 및 불명증을 발생시킬 수 있음

 

B5, 판토텐산(pantotheni acid) 피부와 모발 건강을 유지, 스트레스 완화에 도움. 만성 피로 및 저혈압 증상을 개선하는 효과 있음. 달걀과 콩류에 많으며 부족할 경우에 다리 통증과 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있음

 

B6, 피리독신(pyridoxine) 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌의 생성에 도움을 주는 물질. 스트레스 완화에 효과적이며 위장장애 개선, 피부 건강에 도움을 줌. 참치, 아보카도, 바나나, 현미 등에 많이 함유되어있음 결핍이 발생할 경우 구강과 피부에 염증이 생기며 심장병 발병 확률이 높아짐

 

B7, 비오틴(biotin) 피부와 모발 건강에 도움을 주는 영양소. 부족식 피부가 예민해지며 탈모 현상이 생길 수 있음. 견과류, 달걀, 버섯, 시금치 등 을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋음

 

B9, 엽산(folate) 빈혈을 예방하고 임산부에게 중요한 비타민으로 태아의 신경과 혈관 발달에 중요하기 때문에, 임신 전과 임신 초기에 임산부에게 많이 권함

 

B12, 코발라민( cobalamin) 뇌와 ㅅ신경계의 정상적인 기능과 적혈구의 형성에 중요한 역할을 함

 

* 비타민 C

비타민 C는 활성산소를 억제하여 신체 노화를 늦추며 암과 동맥경화 같은 질환을 들을 예방하는 역할을 하고 있습니다. 피부 재생 및 잇몸 건강에도 도움을 주고, 피로 회복과 면역력 강화하는 기능이 있습니다. 알츠하이머를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 우리 몸은 비타민 C를 생성하는 효소가 결핍되어 있으므로 음식과 영향제 등으로 충분하게 섭취하도록 합니다. 비타민 C는 과일과 채소에 많이 포함되어 있습니다. 비타민 C가 겹핍되어 있는 경우에 잇몸병 및 만성 필로가 나타날 수 있으며, 소화기능 장애, 우울증을 유발할 수 있으므로 매일 꾸준히 먹어주어야 합니다.

 

 

비타민 관련 포스팅을 끝내며

우리 몸에 필수적인 비타민에 대해서 간단하게 정리해보 았습니다. 각 비타민에 대해서는 다음 포스팅에서 더욱더 상세하게 다루어 보도록 하겠습니다.

- 감사합니다. -

 

 

 

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